Isometrische oefeningen die u op uw bureau kunt doen

Ben je een deskundig ondernemer? Zo ja, dan moet je een beetje extra oefening krijgen om ervoor te zorgen dat je de hele dag zit. Oefening zal ook stress verminderen, uw energie verhogen en uw gedachten verhelderen. Maar de sportschool kan als een verspilling van tijd lijken. Het is niet de 45 minuten uitwerken dat een probleem is - het is de extra 45 minuten voorbereiding, reizen en opruimen.

In zijn nieuwe boek, The Entrepreneur Diet: Het On-the-Go Plan voor Fitness, Gewichtsverlies en Gezond Leven (Vergelijk prijzen), biedt auteur Tom Weede acht eenvoudige oefeningen die je kan doen om sterkte, toon en flexibiliteit bouwen zonder uw kantoor te verlaten, en ongeacht welke conditie je al in hebt.

Snelstartoefening

Op het meest basisniveau is oefening niets meer dan je spieren, botten en hartwerk, zoals ze zo goed ontworpen waren om te doen - om te bewegen. En zelfs met een druk programma kunt u overal en met minimale apparatuur fysieke activiteiten in uw leven uitvoeren.

Als u op kantoor bent, moet u in de ochtend of de middag 15 minuten pauze nemen om deze sessie af te ronden - en u heeft uw eerste training onder uw gordel voordat u naar huis gaat. Als u thuis bent, neem 15 minuten voor de lunch of het diner om de routine uit te schakelen. De bewegingen zijn onopvallend - je kunt ze als 'stealth'-oefeningen denken.

Deze eerste stap zal dienen als een springplank voor meer fitness en dieetveranderingen in je leven. En zodra je deze bewegingen leert, zullen de meest uitdagende gewoontewijzigingen makkelijker zijn. Maar zelfs als je meer geavanceerd wordt, of als je nu bent, geven deze eenvoudige oefeningen een verfrissende pauze gedurende de dag.

Ze kunnen ook dienen als een snelle training voor die onvermijdelijke tijden wanneer je schema te hectisch is voor langere workouts.

Nog steeds, als je niets met dit boek doet, anders dan deze oefeningen afnemen en het actieplan van dit hoofdstuk, doe je iets krachtigs voor je lichaam en geest.

Een notitie over terminologie: Een "herhaling" of "rep" is een volledige beweging van een bepaalde oefening.

Een "set" is een gegeven aantal herhalingen die in volgorde worden uitgevoerd. Begin met een set voor elke oefening - als je goed voelt, kun je een tweede set toevoegen. Doe twee sessies deze week.

Krachtoefeningen

Stoelvoetverlenging
Versterkte spieren: Quadriceps (dijen)
Druk je staartbeen stevig tegen de achterkant van de stoel. Als de stoel verstelbaar is, beweeg de lengte zodat je dijen parallel aan de grond liggen. Grijp de armleuningen of de randen van de zitkussen licht in. Houd je rug rechtdoor en kijk rechtdoor, breid je rechterbeen langzaam uit met je voet naar je shin gebogen. Bij de top van de beweging moet je been volledig worden verlengd, maar doe je knie niet krachtig uit.Ga langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 repetities, herhaal dan met je linkerbeen (dit is een set).

Isometrische handdruk
Versterkte spieren: Biceps, triceps, borst
Sta je rechtop in je stoel, pak je handen voor je borst vast en druk ze stevig in elkaar. Zorg ervoor dat u door de oefening blijft ademen. Houd 10 seconden ingedrukt en ontspan vervolgens gedurende 10 seconden, herhaal dan vier keer meer.

Wandafdruk
Versterkte spieren: Bors, triceps, schouders
Ga ongeveer drie meter van de muur af en plaats je handen tegen de muur, over de schouderbreedte van elkaar.

Verlaag je lichaam langzaam naar de muur door je ellebogen te buigen. Wanneer je ellebogen in lijn zijn met je torso, druk je terug. Doe 10 herhalingen. Maak deze oefening meer uitdagend door gebruik te maken van uw bureau: sta meerdere feet weg en plaats uw handen op de rand van het bureau, schouderbreedte uit elkaar. Herhaal vervolgens het verhogen en verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen.

Overhead Press
Versterkte spieren: Schouders
Zet je ellebogen rechtop, zodat je linkerhand voor je linker schouder staat en je rechterhand staat voor je rechter schouder. Uw ellebogen moeten licht uitgevlogen worden naar de zijkanten, net onder het schouderniveau. Licht je vuisten lichtjes met palmen naar voren gericht. Vervolgens breid je ellebogen volledig uit zonder hen uit te sluiten, met je handen naar het midden over je hoofd.

Ga langzaam terug naar de startpositie. Voltooi 10 reps. Om de oefening moeilijker te maken, gebruik een boek om overhead te drukken.

Drawing-In Maneuver
Versterkte spieren: Midden sectie
Zet rechtop op de rand van je stoel, grijp de armleuningen of de randen van de stoel. U kunt ook met uw handen op uw heupen staan, de schouderbreedte van de voeten uit elkaar. Trek nu uw buik naar binnen en zover mogelijk - denk eraan dat u uw buik naar uw rug trekt. Houd die positie voor de telling van vijf tot tien, laat dan vrij. Doe 5 tot 8 herhalingen.

Flexibele oefeningen

Side Bend
Spieren uitgestrekt: Achterkant en zijkanten
Zet aan de rand van je stoel met je rug recht, en steek je vingers met je palmen naar je toe. Reik je armen recht boven je hoofd, leun dan links van de taille en houd hem vast. Nex, t leun naar rechts en houd vast.

Kruisarm
Spieren uitgestrekt: Bovenkant
Zet rechtop en breng je rechterarm over je bovenlichaam op ongeveer schouderniveau. Uw elleboog moet licht gebogen zijn. Pak met je linkerhand onder je rechterarm net boven de elleboog. Trek je rechterarm voorzichtig naar je borst, naar links, en houd vast. Schud je schouders niet op - houd ze ontspannen. Herhaal met je linkerarm over je bovenlichaam.

Neck Stretch
Spieren uitgestrekt: Neck
Zet of sta met je hoofd rechtop. Draai je hoofd langzaam naar rechts zo comfortabel mogelijk en houd vast, draai langzaam naar links en houd vast.Laat je hoofd dan voorzichtig naar je borst vallen en vasthouden. Vermijd kantelen van je hoofd naar achteren - het weegt ongeveer 10 pond, dus dit kan te veel stress op je bovenste ruggengraat zetten.